ป้องกันภัยความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงภัยร้ายทำลายชีวิต

ความโลหิต คือ แรงดันของเลือดที่เกิดจากหัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย

ความดันโลหิตสูง เป็นสภาวะผิดปกติของระดับความดันโลหิตสูงกว่าระดับที่เหมาะสม ซึ่งจะทำให้ผนังหลอดเลือดเสื่อม และส่งผลต่ออวัยวะสำคัญทั้ง สมอง หัวใจ ไต จอประสาทตา ผลที่ตามมาคือเกิดโรดหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย ไตวาย ตาบอด อัมพฤกษ์ อัมพาต

ความดันโลหิตที่เหมาะสม คือ ไม่เกิน 120/80 มิลลิเมตรปรอท

หากมีความดันโลหิต ตั้งแต่ 140/90 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป จะเสี่ยงต่อภัยจากโรคความดันโลหิตสูง

ความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงมีหลายอย่างได้แก่

• กินอาหารที่มีรส หวาน มัน เค็มจัด กินผักผลไม้ไม่เพียงพอ
• ขาดการออกกำลังกายที่เพียงพอ เหมาะสม
• สูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ( เหล้า เบียร์ ไวน์ )
• มีภาวะความเครียดสูง รวมถึงความอ้วน อายุที่เพิ่มมากขึ้น ( 35 ปี ขึ้นไป ) และมีญาติที่เป็นความดันโลหิตสูง

การลดความเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง

ทำได้ไม่ยากเพียงเพิ่มความใส่ใจในการดูแลตนเองด้วยการปรับวิถีชีวิต และปฎิบัติตัวอย่างถูกต้องด้วย 4 อ.

ตามสุขบัญญัติแห่งชาติโดย

• อ.อาหาร ไม่กินอาหารรสหวานจัด เค็มจัด อาหารที่มีไขมันมาก และ เพิ่มการกินผักผลไม้
• อ.ออกกำลังกาย ออกกำลังกายเป็นประจำ
• อ.อารมย์ ทำจิตใจห้แจ่มใส ไม่เครียด
• อ.อบายมุข งดสูบบุหรี่ งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และตรวจวัดความดันเป็นประจำ

1. อาหาร กินดี กินเป็น เน้นผัก ผลไม้

ลดการกินอาหารที่มีเกลือโซเดียมสูง และเพิ่มการกินอาหารที่มีสมดุลกับสุขภาพโดย

- เพิ่มการกินผัก ผลไม้ โดยกินทุกวัน กินให้มากกว่าอาหารประเภทอื่น ควรกินผักมื้อละ 1 จาน (ผักสุกไม่ต่ำกว่า 6 ทัพพี หรือ 18 ช้อนโต๊ะต่อวัน) กินผลไม้ที่รสไม่หวานจัด แทนของหวานหรืออาหารว่างอื่นๆ

- ลดการกินอาหารที่มีสูง/เค็มมาก ปริมาณเกลือแกงไม่เกิน วันละ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชา

ลดอาหารที่มีรสเค็ม เช่น กะปิ กุ้งแห้งและลดการปรุงรสด้วยการเติมเกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ้ว เต้าเจี้ยว

ลด เลิกการใส่ชูรส

หลีกเลี่ยงอาหารประเภท ดองเค็ม เนื้อเค็ม อาหารแปรปรู เช่น ขนมปัง เนย

หลีกเลี่ยงขนมคบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบ เพราะส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเกลือและเครื่องปรุงรสในปริมาณมาก

- ลดอาหารมัน เช่น เนื้อติดมัน หนังเป็ด หนังไก่ กะทิ

อาหารที่ทอดด้วยไขมันสัตว์

อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น เครื่องในสัตว์ ไข่แดง อาหารทะเล เช่น หอยนางลม กุ้ง

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเนย เช่น เค้กครีม คุกกี้ ไอศกรีม

- ลดการกินขนม อาหาร และผลไม้ที่มีรสหวานจัด

2. ออกกำลังกายประจำ......สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยการออกกำลังกายอย่างน้อย สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ๆ ละ 30 นาที

5 นาที สำหรับการอบอุ่นร่างกาย เริ่มด้วยการบริหารร่างกายส่วนต่าง ๆ เช่น วิ่งเหยาะ ๆ ยืดกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อ

15-20 นาที สำหรับการออกกำลังกาย ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกาย เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ เล่นเทนนิส ปั่นจักรยาน

5 นาที สำหรับการผ่อนคลาย จบลงด้วยการวิ่งอยู่กับที่ช้า ๆ หรือใช้กิจกรรมของการอบอุ่นร่างกาย

3. อารมย์ อารมย์แจ่มใสผ่อนคลายหายเครียด

ความเครียดเป็นปัจจัยหนึ่งที่เสริมให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง ความโกรธ ก็มีส่วนสำคัญจึงต้องรู้จักป้องกันด้วยการ

• หลีกเลี่ยงโดยการไม่ให้เกิดความเครียด และผ่อนคลายความเครียด
• ควบคุมความเครียด ด้วยการ ทำจิตใจให้แจ่มใส มองโลกในแง่ดี ไม่โกรธ หรือโมโหง่าย
• พักผ่อนให้เพียงพอ และควรพักเมื่อรู้สึกเหนื่อย หรือเครียด
• ใช้ชีวิตอย่างมีความสุข โดยยึดหลักเดินสายกลาง และหลักเศรษฐกิจพอเพียง

4. อบายมุข ชีวิตไม่เสี่ยง ถ้าเลี่ยงอบายมุข

• ลด ละ เลิก การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เช่น หล้า เบียร์ ไวน์ เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นสิ่งกระตุ้นความดันโลหิตสูง

• งดบุหรี่ สารในบุหรี่เป็นตัวทำลายและทำให้เกิดการหดตัวของหลอดเลือด และยังมีผลต่อการเกิด ภาวะเส้นโลหิตในสมอง และหัวใจอุดตัน

การไม่สูบบุหรี่มีผลดี คือ

• รู้สึกสดชื่น มีกำลัง ไม่เหนื่อยง่าย
• เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้ดี
• รับประทานอาหารอร่อย
• ประหยัดเงิน
• คนในครอบครัวและคนใกล้ชิดไม่ได้รับอันตรายจากควันบุหรี่

กินเป็น เน้นผัก รักออกกำลังกายผ่อนคลายหายทุกข์

หลีกเลี่ยงอบายมุขชีวิตเป็นสุขปลอดภัยจากความดันโลหิตสูง.....

.......เริ่มต้นปฎิบัติตั้งแต่วันนี้เพื่อสัญญาณชีวิตที่ดีในอนาคต....

ด้วยความปรารถนาดีจาก อสม. หมู่ 7 บ้านนางแลใน ต. นางแล

อ. เมือง จ. เชียงราย